중장년층, '만병의 근원' 뱃살을 없애라

뱃살은 심장병·당뇨병 등 만병의 근원이 되는 것 물론, 자기관리의 척도로 여겨져 뱃살이 많으면 게을러보인다.
특히 중장년층은 신진대사율이 떨어져 뱃살이 쉽게 붙는다. 잘 찌지만 빠지지는 않는 뱃살, 중장년층은 단기간에 뱃살을 빼려고 해서는 안된다.
평생 실천할만한 방법을 모색해야 한다

• 이금숙 헬스조선기자
• 구성= 뉴스큐레이션팀

 

입력 : 2015.08.17 07:37 | 수정 : 2015.08.17 11:51

운동만 해서는 십중팔구 실패… 식사량 20% 줄여라
나이들면 칼로리 소모 잘 안돼… 식이요법과 유산소·근육운동 병행

서울대의대 흉부외과학교실 김원곤 교수는 "우리 몸은 음식을 먹으면 지방 형태로 저장해놨다가 나중에 열량이 부족할 때 이를 활용할 수 있도록 발달했다"며 "팔·다리에 비해 평소 움직임이 없는 복부는 지방 축적이 잘되는 부위로, 굶주림이 한계에 달할 때 열량으로 소모된다"고 말했다.

[헬스라이프] 몸 속 시한폭탄 복부비만

한국인 4~5명 중 한 명이 '뱃살 질환' 그룹

빅데이터 분석에 따르면, 복부 비만 관련 질병 위험도는 남자는 90㎝(35.4인치)부터, 여자는 85㎝(33.5인치)부터 뚜렷하게 증가하는 경향을 보였다. 2012년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 성인 남자 5명 중 한 명(22%)이 그 그룹에 해당한다. 여자는 4명 중 한 명(24%)꼴이다. 이들은 설사 현재 뱃살 병이 없더라도 이내 곧 내분비·심혈관질환이 생길 잠재 환자인 것이다.

뱃살 병 위험 그룹(허리둘레 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상)은 30대는 남자가 여자보다 더 많다. 그러다가 나이 들면서 여자의 허리둘레가 점차 늘어나 60대부터는 남녀 역전 현상이 생긴다. 노년층에서는 여성 뱃살 위험 그룹이 더 많아진다. 이는 폐경과 관련 있다. 여성호르몬은 잉여 지방이 배 안의 내장에 쌓이는 것을 줄여주는 효과를 내나, 폐경 이후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 복부로 지방이 몰리기 때문이다.

살이 찌면 왜 배부터 나오는 걸까

남성의 뱃살은 주로 배 안의 내장과 내장 사이에 지방이 쌓이면서 생긴다. 이 때문에 배가 불룩해지는 남산형 뱃살이다. 여자는 여성호르몬의 영향으로 지방을 피부 밑에 쌓아 두는 경향이 있어 피부가 접히는 뱃살이 많다. 하지만 폐경 후 여성호르몬 감소로, 나이 들면 여자도 남산형 뱃살이 된다. 내장과 내장 사이에는 애초에 지방세포가 많아 과잉 칼로리가 이곳에 지방으로 잘 축적된다. 내장 사이는 공간이 넓어 늘어나는 지방세포를 받아들이기에 신축성 좋은 공간이고, 움직임도 거의 없다. 잉여 지방의 보관 창고로 쓰기에 딱 좋은 곳이다. 간(肝)은 지방이 모자라면 만들고, 남으면 보관하도록 하는 지방 활용 장기인데, 내장 사이 지방은 혈류역학상 간 혈관과 밀접하여 지방 물류 창고로 쓰기에도 적당하다.

이렇게 쌓인 내장 지방은 혈당 조절과 지방 분해에 관여하는 인슐린을 잡아먹어 당뇨병 발생 위험을 높이고, 지질 대사 이상을 일으킨다. 인터류킨 등 염증 촉진 물질을 분비하여 암 발생과 노화도 촉진한다.

40~60代 다이어트, 유행따라
굶다간 뱃살만 더 찐다

평생 실천 '나만의 뱃살빼기' 법 찾아야

뱃살 빼기의 기본 원칙은 있다. 바로 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '종합적인 처방'이 이뤄져야 한다는 것. 운동만 하거나 식이요법만 하면 십중팔구 실패한다. 김원곤 교수는 "중장년층은 기본 원칙을 가지고 자신의 사정에 따라 평생 지속 가능한 뱃살빼기 방법을 찾아야 한다"고 말했다. 원칙들을 살펴보면, 먼저 식이요법은 평소보다 15~20%를 줄여 먹는다고 생각하자. 중장년층은 기초대사량이 떨어져 반드시 식사량을 줄여야된다. 기름진 음식은 적게 먹되, 가끔은 먹고 싶은 것을 배불리 먹어도 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어 가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리를 해서는 안 된다. 김원곤 교수는 "헬스클럽을 오고 가는 시간을 합쳐 한 시간을 넘지 않게, 일주일에 2~3회만 운동을 해도 충분히 효과가 있다"고 말했다. 일주일에 2~3회, 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖되, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방하다.

신지호 헬스조선 기자

중장년층 뱃살 빼기 성공법

뱃살 빼는 데 기본 원칙인 식이요법·근육 운동·유산소 운동과 함께, 뱃살을 빼는 데 도움이 될만한 동작들을 소개한다.

먼저 앉는 자세만 교정을 해도 뱃살이 덜 찐다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서 상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다〈그래픽〉. 몸통 근육들이 긴장을 하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추 건강에도 좋다.

집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작〈사진〉도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다. 셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다. 서동원 원장은 "이들 동작은 관절은 안쓰고 근육만 수축시키는 등척성 운동으로, 관절·인대가 약한 중장년층에게 부상 위험이 없어 추천한다"고 말했다.

틈틈이 훌라후프를 하는 것도 뱃살 빼는데 도움이 된다. 서 원장은 "훌라후프는 활동량이 적은 복부와 골반을 움직이게 해 지방 축적을 막는다"고 말했다.

잘 웃기만 해도 뱃살 빠집니다!

會社서 스트레칭·食單조절만 해도… 3개월새 뱃살 '쏙'(평균 1.4㎝)

 

배 나온 당신, 일단 걸으세요 식후 남은 에너지 '지방으로 축적'야식·음주 후 자면 뱃살만 늘어나1시간 정도 걸으면 체중 유지 도움경향신문 | 박효순 기자 | 입력 2015.09.24 22:08 | 수정 2015.09.25 10:36

 

충분한 식사를 하고 소화가 잘되면 일단 에너지(칼로리)가 넘치는 상태가 된다. 신체가 계속 움직이고 있으면 영양분이 근육이나 뇌의 에너지로 쓰이기 때문에 신체에 저장되는 부분이 적어진다. 쓰고 남은 에너지는 결국 지방(체지방)으로 바뀌어 주로 피부 아래(피하지방)나 내장(내장지방)에 축적된다. 결국 비만은 에너지 균형의 문제다.

전문의들에 따르면 지방이 잘 축적되는 순간이 있다고 한다. 우선 부교감신경계의 활성화, 즉 긴장이 풀어지면 근육이나 뇌의 기능이 저하되어 지방 축적이 잘 된다. 단순당 섭취가 지나쳐 인슐린이 과다하게 분비될 때도 마찬가지다. 인슐린 저항성이 생겨 비만을 초래한다.

결식과 과식이 불규칙하게 ‘롤러코스터’를 타면 지방 축적이 급격히 늘어난다. 식사를 제대로 안 하다 과식을 하면 그걸 소화하느라 몸이 이완되고 움직임이 둔화되기 때문이다. 특히 음주 후에는 내장지방뿐 아니라 간 지방(지방간) 축적이 증가한다. 저녁에 과식과 음주를 같이하는 경우가 대표적인 예다. 식사와 음주를 같이할 경우, 체내에서는 알코올을 태우느라 섭취한 음식 칼로리를 태우지 못해 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다.

스트레스는 단 음식이나 기름진 음식을 선호하게 만든다. 게다가 과식을 초래해 에너지 섭취가 늘고, 의욕이 없어질 때 지방축적이 늘어난다. 식사를 지나치게 많이 하지 않아도 신체 활동이 적은 경우도 문제다. 식사를 하고 바로 앉거나 누워있을 때도 에너지 소비가 줄어 지방이 쌓이기 쉽다. 식후에 바로 잘 경우, 몸의 에너지 소비가 가장 적기 때문에 야식은 지방축적의 준비단계나 마찬가지다.

그렇다면 뱃살(내장지방)은 언제 효과적으로 빠질까. 우선 천천히 걷는다. 걷기는 달리기를 비롯한 다른 고강도 운동에 비해 오래 지속할 수 있다는 장점이 있다. 걷기는 유산소 운동 중에서도 체지방 분해 효율이 높다. 천천히 걸으면 20~30분 후 몸이 주로 지방을 사용한다. 걸으면서 약간 숨찰 정도로 1시간쯤 걸어도 일반적으로 일정한 체중을 유지할 수 있는 신체활동량이 된다.

왕성한 두뇌 활동도 필요하다. 뇌는 중량 대비 에너지 소비가 특히 많은 장기이다. 하지만 뇌는 당분만을 에너지로 쓰기 때문에 머리 쓰기를 지나치게 하면 결국 몸 쓰기, 즉 지방을 이용하는 활동을 하기 어려워질 수 있다.

노래방에서 열창을 하거나 춤과 노래를 같이할 경우, 웬만한 유산소운동 이상의 칼로리를 소비할 수 있다. 감정적으로 즐거워지면 혈액 흐름이 빨라져 에너지 소모가 늘어난다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고, 채소와 단백질 식품 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다. 단백질 식품은 포만감을 많이 주고, 그 자체가 소화될 때 탄수화물이나 지방에 비해 훨씬 더 많은 에너지를 소비한다. 채소는 열량이 매우 낮고 식이섬유가 많아 섭취열량을 효과적으로 줄여준다.

중년 이후가 되면 평상시 규칙적으로 식사를 하는데, 뱃살이 늘어나는 경우가 상당하다. 인체의 근육이나 뇌기능 활동이 점점 떨어지는 탓이다. 식사량을 지나치게 줄이기보다는 매일 걷기 등의 운동을 추가하는 것이 바람직하다. 근육을 키우면 기초대사량을 늘려 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다.

■도움말=서울대병원 박민선 교수

인제대 서울백병원 강재헌 교수

<박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com>